Was ein kurzer Spaziergang nach dem Essen mit dem Blutzucker macht

Der Verdauungsspaziergang nach dem Abendessen war lange ein ganz gewöhnlicher Rat, so etwas, das ältere Verwandte empfahlen, ohne je zu sagen, warum. In den vergangenen zehn Jahren ist daraus eine der besser untersuchten kleinen Gewohnheiten der Stoffwechselforschung geworden. Der Aufwand in den Studien ist überschaubar: 10 oder 15 Minuten in einem Tempo, bei dem man nicht ins Schwitzen kommt, und zwar bald nach dem Essen.

Der Spaziergang dämpft den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit. Arbeitende Muskeln nehmen Glukose auf, teilweise sogar ohne Insulin dafür zu brauchen, sodass weniger davon im Blut zurückbleibt. Die meisten Studien sind allerdings klein und wurden überwiegend mit älteren Erwachsenen oder Menschen mit Typ-2-Diabetes gemacht. Das sollte die Erwartungen aller anderen etwas dämpfen.

Drei kurze Spaziergänge oder ein langer

Eine der ersten Studien zur Frage des Zeitpunkts kam 2013 von der George Washington University. Loretta DiPietro und ihr Team untersuchten zehn Erwachsene über 60, bei denen die Blutzuckerwerte auf ein Risiko für eine gestörte Glukosetoleranz hindeuteten, eine Vorstufe, die einem Typ-2-Diabetes oft vorausgeht. Jede Person durchlief an getrennten Terminen drei Varianten: keine Bewegung, einen einzelnen Spaziergang von 45 Minuten und drei Spaziergänge von je 15 Minuten, jeweils eine halbe Stunde nach Frühstück, Mittag- und Abendessen.

Über 24 Stunden gesehen hielten die drei kurzen Spaziergänge den Blutzucker etwa so gut im Griff wie der lange. Nach dem Abendessen schnitten sie besser ab. Zehn Menschen sind eine sehr kleine Gruppe, und die nächste Studie prüfte eine ähnliche Idee an mehr Menschen in ihrem normalen Alltag.

DiPietro, L., Gribok, A., Stevens, M.S., Hamm, L.F. & Rumpler, W. (2013). “Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance.” Diabetes Care, 36(10), 3262-3268.

Gleiche Minuten, anderer Zeitpunkt

2016 begleiteten Andrew Reynolds und sein Team an der University of Otago in Neuseeland 41 Erwachsene mit Typ-2-Diabetes durch zwei Phasen von je zwei Wochen. In der einen lautete der Rat, täglich 30 Minuten zu gehen, wann immer es passte. In der anderen sollten sie nach jeder Hauptmahlzeit 10 Minuten gehen. Die Gesamtzeit pro Tag war gleich, nur der Zeitpunkt änderte sich.

Mit den Spaziergängen nach dem Essen lag der Blutzucker nach den Mahlzeiten um etwa 12 Prozent niedriger als in den Wochen mit einem einzigen 30-Minuten-Spaziergang. Nach dem Abendessen betrug der Unterschied etwa 22 Prozent. Das Forschungsteam wies darauf hin, dass das Abendessen die kohlenhydratreichste Mahlzeit war und danach am meisten gesessen wurde. So sehen bei vielen die meisten Abende aus.

Reynolds, A.N., Mann, J.I., Williams, S. & Venn, B.J. (2016). “Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study.” Diabetologia, 59(12), 2572-2578.

Gemütliches Tempo reicht

Zügig muss der Spaziergang nicht sein. Eine Metaanalyse der University of Limerick von 2022 fasste Studien zusammen, in denen Erwachsene lange saßen, entweder ohne Pause oder mit regelmäßigen kurzen Unterbrechungen zum Stehen oder für leichtes Gehen. Verglichen mit durchgehendem Sitzen senkten leichte Gehpausen nach dem Essen sowohl den Blutzucker als auch das Insulin. Stehpausen senkten nur den Blutzucker. Aufstehen ist also immer noch besser, als auf dem Sofa sitzen zu bleiben.

Buffey, A.J., Herring, M.P., Langley, C.K., Donnelly, A.E. & Carson, B.P. (2022). “The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis.” Sports Medicine, 52(8), 1765-1787.

Der Großteil dieser Forschung wurde mit älteren Erwachsenen oder Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes gemacht. Wenn du jung bist und einen gesunden Stoffwechsel hast, bringt dein Körper den Blutzucker ohnehin zuverlässig wieder nach unten, und ein Spaziergang macht weniger aus. Dass der Blutzucker nach dem Essen steigt, ist normal, und du musst nicht jede Mahlzeit als Problem behandeln. Ein Glukosemessgerät brauchst du dafür auch nicht. Was der Spaziergang bewirkt, haben die Studien bereits gemessen, und die Gewohnheit ist dieselbe, ob mit oder ohne Sensor am Arm.

Es gibt auch noch andere Gründe dafür. Zehn Minuten nach jeder Hauptmahlzeit ergeben eine halbe Stunde Gehen am Tag, und viele finden, dass ein kurzer Spaziergang nach einem schweren Essen besser bekommt als Sitzenbleiben. Ein Hinweis: Wenn du Insulin oder ein anderes blutzuckersenkendes Medikament nimmst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du deine Bewegung rund um die Mahlzeiten umstellst, denn die Kombination kann den Blutzucker zu stark absenken.

Wann du losgehst

Geh innerhalb von etwa einer halben Stunde nach dem Essen los, für 10 bis 15 Minuten und in einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten könntest. Wenn du es nur nach einer Mahlzeit schaffst, dann nach dem Abendessen, denn beide Studien fanden dort den größten Effekt. Am Wochenende fällt der Anfang am leichtesten. Nach einem langen Mittagessen am Sonntag reicht eine Runde um den Block, bevor jemand zum Nachtisch greift, und vielleicht kommt sogar jemand mit. An einem verregneten Abend zählt es auch, ein paar Mal die Treppe rauf- und runterzugehen.

Lamplit misst keinen Blutzucker, und für diese Gewohnheit ist das auch nicht nötig. Nützlich ist zu wissen, wie oft der Spaziergang tatsächlich stattfindet. Trag die Mahlzeit wie gewohnt ein und, wenn du zurück bist, den Spaziergang als Training: Gehen, 10 oder 15 Minuten, Intensität leicht. Nach einer Woche zeigen dir die beiden Protokolle nebeneinander, nach welchen Mahlzeiten du gehst und nach welchen nicht, und du weißt, wo du ansetzen kannst. Beide Protokolle sind kostenlos.

Trag deinen nächsten Spaziergang nach dem Essen in Lamplit als leichtes Training ein. Das ist kostenlos und dauert keine Minute.