Was eine Deload-Woche ist und wann du eine einlegen solltest

Die meisten Trainingspläne beruhen darauf, etwas draufzulegen, meistens einen Satz mehr oder 2,5 kg mehr auf der Stange. Das funktioniert eine ganze Weile. Dann kommt eine Phase, in der sich schon die Aufwärmgewichte schwer anfühlen und die Knie auf der Treppe meckern. Aus der Einheit, auf die du dich früher gefreut hast, wird eine, die du nur noch hinter dich bringst.

Eine Deload-Woche ist die geplante Antwort auf diese Phase, am besten noch bevor sie kommt. Du trainierst weiter, aber etwa eine Woche lang spürbar weniger, und kehrst dann zu deinem normalen Programm zurück. Im Kraftsport ist das eine alte Gewohnheit. Die Forschung dazu ist dünn, und in einer neueren Studie hat eine Woche Pause ein wenig Kraft gekostet.

Was Coaches unter einem Deload verstehen

2023 bat ein Team aus der Sportwissenschaft erfahrene Coaches aus Kraftsport und Bodybuilding, sich auf eine Definition zu einigen. Es nutzte dafür ein Delphi-Verfahren: mehrere Fragebogenrunden, bis die Fachleute zu einer gemeinsamen Antwort finden. Heraus kam sinngemäß „eine Phase mit reduzierter Trainingsbelastung, die physiologische und psychische Ermüdung abbauen, die Erholung fördern und auf das folgende Training vorbereiten soll“. Die psychische Ermüdung steht gleichberechtigt neben der körperlichen. Wer sein Programm gründlich satthat, hat also genau das Problem, gegen das ein Deload helfen soll.

Bell, L., Strafford, B.W., Coleman, M., Androulakis Korakakis, P. & Nolan, D. (2023). “Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach.” Sports Medicine - Open, 9, 87.

So, wie Coaches ihn meist umsetzen, dauert ein Deload etwa eine Woche und steht alle vier bis acht Wochen an. Gekürzt wird vor allem das Volumen, also die Zahl der Sätze und Wiederholungen, während ein Teil der Intensität bleibt: Die Gewichte bleiben recht schwer, du machst nur weniger damit.

Was passiert, wenn du weniger trainierst

Direkt untersucht haben das nur wenige Studien. In einer Studie von 2024 absolvierten Menschen mit Krafttrainingserfahrung neun Wochen lang ein betreutes Programm. Eine Gruppe trainierte durch. Die andere setzte zur Halbzeit eine Woche komplett aus und machte danach dort weiter, wo sie aufgehört hatte. Am Ende hatten beide Gruppen ähnlich an Muskelmasse, Schnellkraft und Kraftausdauer zugelegt, die durchgehend trainierende Gruppe lag bei der Kraft im Unterkörper aber leicht vorn.

Coleman, M. et al. (2024). “Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations.” PeerJ, 12, e16777.

Der Deload war in dieser Studie eine volle Woche Pause, also die gröbste Variante, und nicht die leichtere Trainingswoche, die die meisten Coaches einsetzen. Neun Wochen sind außerdem kurz. Ein kleiner Kraftunterschied am Ende sagt wenig darüber, wo die beiden Gruppen ein Jahr später gestanden hätten.

Eine japanische Studie von 2013 lief länger, mit untrainierten jungen Männern und einem Bankdrückprogramm. Über 24 Wochen trainierte eine Gruppe durchgehend. Die andere trainierte in drei Blöcken von je 6 Wochen mit jeweils 3 Wochen Pause dazwischen, also nur in 18 der 24 Wochen. Beide Gruppen legten am Ende ähnlich an Muskelmasse und Kraft zu. Es war eine kleine Studie mit Anfängern und nur einer Übung, die sich nicht einfach auf erfahrene Kraftsportler übertragen lässt. Sie spricht aber dafür, dass ein paar Wochen Pause weniger kosten, als viele befürchten.

Ogasawara, R., Yasuda, T., Ishii, N. & Abe, T. (2013). “Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.” European Journal of Applied Physiology, 113(4), 975-985.

Zusammengenommen zeigt die Forschung, dass eine kurze Pause nicht viel kaputtmacht. Dass Deloads stärker machen, zeigt sie nicht, und die einzige Studie mit trainierten Leuten ging sogar leicht in die andere Richtung. Das bessere Argument für einen Deload ist das einer Versicherung: gegen Ermüdung, die sich über Monate aufbaut, und gegen die schlichte Langeweile, Woche für Woche dieselben Einheiten abzuspulen.

Woran du merkst, dass du einen brauchst

Manche Coaches tragen Deloads schon im Voraus in den Kalender ein. Andere warten auf die Anzeichen, und die sind ziemlich unspektakulär: Deine Gewichte oder dein Lauftempo kommen seit ein paar Wochen nicht voran, obwohl du normal schläfst und isst. Kleine Beschwerden ziehen sich von einer Einheit zur nächsten, statt abzuklingen. Du schläfst schlechter. Oder du hast schlicht keine Lust mehr zu trainieren.

Eine schlechte Einheit zählt nicht. Mehrere dieser Zeichen zusammen, über ein, zwei Wochen, sprechen für Ermüdung, die sich angestaut hat. Sie überschneiden sich mit den frühen Anzeichen einer Überlastung, die wir in unserem Artikel über Übertraining beschrieben haben. Eine leichtere Woche ist der einfachste erste Versuch. Wenn sie nicht hilft oder du Schmerzen hast, die stechen, an einer Stelle sitzen oder schlimmer werden, geh zur Ärztin, zum Arzt oder in die Physiotherapie, statt einfach weiterzutrainieren.

So läuft eine Deload-Woche ab

Die einfachste Variante behält deine normalen Einheiten bei und kürzt die Arbeit. Mach dieselben Übungen an denselben Tagen, aber nur etwa die Hälfte der Sätze, mit etwas weniger Gewicht als sonst, und hör bei jedem Satz deutlich vor dem Muskelversagen auf. Danach solltest du das Gefühl haben, die ganze Einheit gleich noch einmal schaffen zu können. Wenn du eine Woche lang lieber gar nicht an die Langhantel willst, ersetz sie durch lockeres Ausdauertraining und Mobilitätsübungen.

Das Prinzip passt für alle, die an den meisten Tagen trainieren. Läuferinnen und Läufer sprechen oft von einer Entlastungswoche: kürzere Läufe, überwiegend locker, vielleicht mit einer kurzen, schnelleren Einheit, damit die Beine das Tempo nicht vergessen. Wenn du erst seit ein paar Monaten trainierst und dich noch fast jede Woche verbesserst, gibt es kaum einen Grund, schon eine einzuplanen.

Im Trainingsprotokoll von Lamplit trägst du Deload-Einheiten ganz normal ein und stellst die Intensität auf „Leicht“. Die Woche taucht dann in deinem Verlauf als geplante Delle auf und nicht als Lücke. Ob du überhaupt einen Deload brauchst, kannst du mit dem kostenlosen Schlafprotokoll und der Stimmungsabfrage im Journal einschätzen: Lässt deine Schlafqualität seit ein paar Wochen nach und ist deine Stimmung gedrückt, während das Training immer weiter gestiegen ist, ist die leichtere Woche wahrscheinlich fällig. Mit Lamplit Max passt sich das Training außerdem an deine Erholung an, anhand von Signalen wie Schlaf und Herzfrequenzvariabilität (HRV).

Trag dein nächstes Training in Lamplit ein und stell es auf „Leicht“, wenn gerade deine ruhige Woche ist.