Muskelkater: Warum er erst nach ein, zwei Tagen kommt und was hilft

Das Training selbst war kein Problem. Am nächsten Morgen warst du ein bisschen steif. Am zweiten Morgen ging es die Treppe nur noch mit der Hand am Geländer hinunter, und das Hinsetzen auf einen niedrigen Stuhl wollte gut geplant sein. Wenn du gerade mit einem neuen Kurs angefangen hast, nach langer Pause wieder ins Fitnessstudio gehst oder einen Samstag lang einen Berg hinuntergewandert bist, kennst du das.

Das ist Muskelkater, in der Fachsprache DOMS (delayed onset muscle soreness, also verzögert einsetzender Muskelschmerz). Beim ersten Mal kann er einen beunruhigen, aber meistens bedeutet er nichts Schlimmeres, als dass deine Muskeln etwas getan haben, das sie nicht gewohnt waren. Über die Qualität eines Trainings sagt er außerdem weniger aus, als viele glauben.

Was hinter dem Schmerz steckt

Muskelkater folgt auf Belastungen, die du nicht gewohnt bist, vor allem auf exzentrische Arbeit, bei der sich ein Muskel unter Last verlängert. Das Absenken in die Kniebeuge, der Weg nach unten beim Liegestütz und das Bergabgehen sind alle exzentrisch. Ein Review von 2003 beschreibt den typischen Verlauf: Der Schmerz baut sich über den ersten Tag auf, erreicht irgendwann zwischen 24 und 72 Stunden nach dem Training seinen Höhepunkt und ist nach fünf bis sieben Tagen verschwunden.

Cheung, K., Hume, P.A. & Maxwell, L. (2003). “Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors.” Sports Medicine, 33(2), 145-164.

Dabei kommt einiges zusammen. Kleine Schäden in den Muskelfasern lösen eine Entzündungsreaktion aus, und Nervenenden in und um den Muskel werden empfindlicher, sodass ganz normale Bewegungen als Schmerz ankommen. Oft bist du ein paar Tage lang auch etwas schwächer und steifer. Die Milchsäure, die gern verdächtigt wird, hat damit nichts zu tun. Dein Körper baut sie innerhalb von etwa einer Stunde nach dem Training ab, lange bevor der Muskelkater einsetzt.

Warum die zweite Woche weniger wehtut

Die erste Einheit eines neuen Programms ist fast immer die schlimmste. Eine einzige exzentrische Belastung schützt den Muskel danach wochenlang vor Schäden und Muskelkater durch eine ähnliche Belastung. In der Forschung heißt das Repeated-Bout-Effekt. In der Praxis spürst du das Programm, das dir in der ersten Woche tagelang Muskelkater beschert hat, in Woche zwei oder drei oft kaum noch.

McHugh, M.P. (2003). “Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 13(2), 88-97.

Aus demselben Grund taugt Muskelkater wenig als Maßstab für ein Training. Er zeigt vor allem, wie neu eine Übung für dich ist, und viel weniger, wie viel sie gebracht hat. Tausch die Übungen aus, und du hast selbst nach einer leichteren Einheit wieder Muskelkater. Wiederhol eine harte Einheit, die du gut kennst, und du spürst am nächsten Tag womöglich fast nichts. Wer dem Muskelkater hinterherjagt, stellt meist ständig sein Training um oder macht mehr, als er verkraften kann. Kraft entsteht dagegen, wenn man ähnliches Training wiederholt und nach und nach ein bisschen drauflegt.

Was hilft und wie viel

Eine Metaanalyse von 2018 hat die gängigen Methoden zur Regeneration verglichen. Massage hatte den größten Effekt auf den Muskelkater und darauf, wie erschöpft sich die Leute fühlten. Kompressionskleidung und Kälteanwendungen halfen etwas. Aktive Erholung, etwa lockeres Radfahren, brachte gegen den Muskelkater wenig oder nichts, Dehnen ebenso.

Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L. & Dugué, B. (2018). “An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis.” Frontiers in Physiology, 9, 403.

Zum Dehnen gibt es sogar einen eigenen Cochrane-Review. Über die zusammengefassten Studien hinweg senkte Dehnen vor oder nach dem Training den Muskelkater um etwa 1–4 Punkte auf einer Skala von 100, viel zu wenig, als dass man es merken würde. Dehn dich, wenn es dir guttut oder du an deiner Beweglichkeit arbeitest, aber erwarte nicht, dass die Treppe dadurch leichter wird.

Herbert, R.D., de Noronha, M. & Kamper, S.J. (2011). “Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.” Cochrane Database of Systematic Reviews, (7), CD004577.

Mehr erreichst du, bevor der Muskelkater überhaupt entsteht. Steig in eine neue Trainingsform mit weniger ein, als du dir zutraust, und steigere dich über ein paar Wochen, sodass jede Einheit nur ein kleines Stück über die letzte hinausgeht. Mit leichtem Muskelkater zu trainieren ist in der Regel kein Problem. Die Kraft ist aber oft ein paar Tage lang geringer, deshalb fühlt sich eine harte Einheit mit starkem Muskelkater in den Beinen wahrscheinlich zäher an und läuft auch schlechter.

Wenn es etwas anderes ist

Normaler Muskelkater ist ein dumpfer, flächiger Schmerz, der stärker wird, wenn du dich bewegst oder auf den Muskel drückst, und der jeden Tag ein wenig nachlässt. Ein paar Zeichen deuten auf etwas anderes hin. Sehr dunkler Urin (colafarben), starke Schwellungen, echte Schwäche oder Schmerzen, die in keinem Verhältnis zum Training stehen, können auf eine Rhabdomyolyse hinweisen. Dabei gibt geschädigtes Muskelgewebe seinen Inhalt ins Blut ab, was die Nieren belastet. Das ist selten, braucht aber noch am selben Tag ärztliche Hilfe. Ein stechender Schmerz in einem Gelenk oder ein Schmerz, der plötzlich bei einer bestimmten Bewegung eingesetzt hat, ist eher eine Verletzung als Muskelkater, ebenso wie Beschwerden, die nach einer Woche nicht nachgelassen haben.

Wenn du neu ins Training einsteigst, ist der kostenlose Foundations-Plan von Lamplit ein guter Anfang. Er umfasst vier Wochen kurzer Einheiten mit dem eigenen Körpergewicht (pro Woche zwei Ganzkörper-Krafttage, ein Core-Tag und ein Mobility-Flow, jeweils etwa 7–20 Minuten) und beginnt mit einer Dosis, von der sich Einsteiger erholen können. Eine geführte Einheit zählt deine Wiederholungen und Pausen mit, und ein kostenloser Fitness-Check legt dein Level fest. Egal wie du trainierst: Trag jede Einheit mit ihrer Intensität ein, und schreib beim Eintragen der nächsten eine Zeile in die Notizen, wie stark der Muskelkater von der letzten war. Wiederholst du ein Training ein oder zwei Wochen später, kannst du den Repeated-Bout-Effekt in deinen eigenen Notizen verfolgen.

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