Zeitumstellung im Herbst: ein einfacher Plan für die Woche

An diesem Wochenende ist Zeitumstellung. In der Nacht auf Sonntag, den 25. Oktober, endet in fast ganz Europa die Sommerzeit, auch in Großbritannien, und die Uhren werden um eine Stunde zurückgestellt. Die USA und Kanada folgen größtenteils eine Woche später. Auf dem Papier bekommst du eine Stunde mehr im Bett. Am deutlichsten merken die Umstellung Frühaufsteher und Eltern kleiner Kinder, denn bei ihnen bestimmt die innere Uhr den Morgen und nicht der Wecker. Und die läuft noch auf Sommerzeit. Ein Kleinkind, das letzte Woche um 6 Uhr wach war, ist jetzt laut Uhr schon um 5 Uhr wach.

Die Umstellung im Herbst ist die sanftere der beiden, und die meisten haben sich nach einer Woche eingependelt. Mit ein paar kleinen Änderungen im Alltag wird diese Woche leichter.

Warum die geschenkte Stunde oft verpufft

Man könnte meinen, die Umstellung im Herbst bringe einfach eine Stunde Extraschlaf. Als Yvonne Harrison die Forschung zu Zeitumstellung und Schlaf auswertete, stellte sie aber fest, dass viele Menschen diese Stunde gar nicht bekommen. Sie wachen früher auf als geplant, und sie wachen nachts häufiger auf. Bis sich der Schlaf eingependelt hat, kann es bis zu einer Woche dauern, bei Menschen, die ohnehin wenig schlafen, und bei ausgeprägten Frühaufstehern auch länger.

Harrison, Y. (2013). “The impact of daylight saving time on sleep and related behaviours.” Sleep Medicine Reviews, 17(4), 285-292.

Das meiste erklärt sich daraus, dass deine innere Uhr sich nicht mitbewegt hat. Um 6 Uhr nach neuer Zeit ist es für deinen Körper 7 Uhr. Wenn du also normalerweise von selbst um 6 Uhr aufwachst, bist du jetzt um 5 Uhr wach. Abends verschiebt sich alles genauso: Um 21 Uhr fühlt es sich an wie 22 Uhr, und das Gähnen fängt eine Stunde früher an als sonst.

Der Herbst ist die leichtere Richtung

Die beunruhigenden Schlagzeilen betreffen meist die Umstellung im Frühjahr, wenn eine Stunde wegfällt. Eine Metaanalyse von 2019 fasste Studien zu Herzinfarkten rund um die Zeitumstellung zusammen. In der Woche nach der Umstellung auf Sommerzeit stieg das Risiko leicht, um etwa 5 %. Nach der Umstellung im Herbst gab es keinen signifikanten Anstieg.

Manfredini, R. et al. (2019). “Daylight Saving Time and Acute Myocardial Infarction: A Meta-Analysis.” Journal of Clinical Medicine, 8(3), 404.

Die Richtung zählt noch aus einem anderen Grund. Im Herbst kehrst du zur Normalzeit zurück, der sogenannten Winterzeit, und die liegt näher am Sonnenstand. Unter der Sommerzeit geht die Uhr dem Tageslicht eine Stunde voraus. Arbeit und Schule beginnen also, gemessen am Sonnenaufgang, früher, als die meisten Körper es von sich aus wählen würden. Der Chronobiologe Till Roenneberg und seine Kolleginnen nennen die Lücke zwischen innerer Uhr und dem Takt von Job und Schule „sozialen Jetlag“ und argumentieren, dass die Sommerzeit ihn vergrößert. Ihrer Ansicht nach würde eine ganzjährige Normalzeit am besten zur menschlichen Biologie passen.

Roenneberg, T., Winnebeck, E.C. & Klerman, E.B. (2019). “Daylight Saving Time and Artificial Time Zones – A Battle Between Biological and Social Times.” Frontiers in Physiology, 10, 944.

Die American Academy of Sleep Medicine, die US-Fachgesellschaft für Schlafmedizin, sah das 2020 genauso und forderte, die saisonale Zeitumstellung abzuschaffen und dauerhaft bei der Normalzeit zu bleiben. Über ein Ende der Umstellung wird seit Jahren diskutiert, auch in der EU. Bisher wird weiter an der Uhr gedreht.

Rishi, M.A. et al. (2020). “Daylight saving time: an American Academy of Sleep Medicine position statement.” Journal of Clinical Sleep Medicine, 16(10), 1781-1784.

Ein Plan für die Woche

Steh am Sonntag und am Montag zu deiner gewohnten Zeit nach neuer Uhr auf und geh in der Stunde danach ins Tageslicht. Tageslicht ist das stärkste Signal, das deine innere Uhr bekommt, und wenn es zur neuen Zeit kommt, pendelt sich der Rhythmus dort ein. Bleib die ganze Woche bei dieser Aufstehzeit, auch nach einer kurzen Nacht, und versuch, bis kurz vor deine normale Schlafenszeit wach zu bleiben, statt dem frühen Gähnen nachzugeben.

Wenn du um 5 Uhr aufwachst und nicht mehr einschlafen kannst, kämpf nicht im Bett dagegen an. Steh auf, lass das Licht gedämpft und mach etwas Ruhiges, bis dein normaler Morgen beginnt. Helles Licht so früh signalisiert deinem Körper, dass der Tag angefangen hat, und hält ihn damit im alten Takt. Bei den meisten verschwindet das frühe Aufwachen im Lauf der Woche.

Bei kleinen Kindern ist es schwieriger, denn ein dreijähriges Kind lässt sich nicht dazu überreden, bis sieben zu schlafen. Verschieb die Schlafenszeit über ein paar Tage in Schritten von 15 Minuten statt auf einen Schlag um eine ganze Stunde. Da die Umstellung schon morgen ist, fang am Sonntagabend an: Bring dein Kind nach neuer Uhr etwas früher ins Bett als sonst und arbeite dich in den nächsten Nächten zur gewohnten Zeit zurück. Rechne trotzdem mit ein, zwei sehr frühen Morgen.

Dunkle Nachmittage machen Lust auf einen Kaffee um 16 Uhr. Trink Koffein in dieser Woche nur vormittags, solange dein Schlaf noch nicht wieder rund läuft. Und weil es abends jetzt früh dunkel wird, verlege einen Teil deiner Zeit draußen in die Tagesmitte. Wenn du erst nach Sonnenuntergang aus dem Büro kommst, ist ein Spaziergang in der Mittagspause unter der Woche vielleicht dein einziges Tageslicht.

Mit dem Schlafprotokoll in Lamplit siehst du ganz einfach, wie lange deine eigene Umstellung dauert. Du trägst ein, wann du ins Bett gegangen und aufgewacht bist und wie gut du geschlafen hast, dazu auf Wunsch Stichworte wie Koffein oder Bildschirm am späten Abend. Das ist kostenlos. Trag heute die letzte Nacht ein, dann ist mindestens eine Nacht vor der Umstellung erfasst, und mach in der Woche danach weiter. Scroll am nächsten Wochenende durch deinen Schlafverlauf und zähl, wie viele Morgen es gedauert hat, bis du nicht mehr zu früh aufgewacht bist.

Trag die letzte Nacht in Lamplit ein und finde heraus, wie viele Tage dir die Zeitumstellung nachhängt. Es ist kostenlos.