Vitamin D im Winter: Wer ein Präparat braucht und wie viel

Ende Oktober steht die Mittagssonne über dem größten Teil Europas schon tief. Im Gesicht wärmt sie noch, und an einem klaren Tag isst du vielleicht draußen zu Mittag, aber das Licht, das auf deine Haut fällt, enthält kaum noch UV-B-Strahlung, mit der die Haut Vitamin D bildet. Je nachdem, wie weit nördlich du wohnst, bleibt das ungefähr bis März so.

Vitamin D gehört zu den wenigen Nahrungsergänzungsmitteln, die Gesundheitsbehörden auch gesunden Erwachsenen empfehlen, zumindest für einen Teil des Jahres. Gleichzeitig wurde es als Schutz gegen so ziemlich alles vermarktet, und die bisher größte Studie hat die beiden häufigsten Versprechen nicht bestätigt. Das passt zusammen, sobald man sich ansieht, wer zu Beginn zu wenig davon hatte.

Warum die Wintersonne nicht zählt

Die Haut bildet Vitamin D aus einer cholesterinähnlichen Vorstufe, sobald UV-B-Strahlung auf sie trifft. Steht die Sonne tief, legt ihr Licht einen längeren Weg durch die Atmosphäre zurück, und die Ozonschicht fängt unterwegs den größten Teil des UV-B ab. 1988 maßen Ann Webb und ihr Team in zwei Städten, wie gut Sonnenlicht diese Vorstufe zu verschiedenen Jahreszeiten umwandelte. In Boston, auf 42 Grad nördlicher Breite (etwa auf der Höhe von Rom), bildete die Haut ungefähr von November bis Februar überhaupt kein Vitamin D durch die Sonne. In Edmonton, auf 52 Grad und damit auf einer Linie mit Amsterdam und Berlin, reichte diese Lücke von Oktober bis März.

Webb, A.R., Kline, L. & Holick, M.F. (1988). “Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 67(2), 373-378.

Der größte Teil Europas liegt nördlich des 42. Breitengrads. Paris, London, München und Kopenhagen verbringen den Winter also alle in dieser Zone. Als grobe Faustregel gilt: Ist dein Schatten länger, als du groß bist, steht die Sonne zu tief, als dass viel UV-B bei dir ankäme. Der Körper legt im Sommer einen gewissen Vorrat an Vitamin D an. Deshalb sinken die Werte über den Winter allmählich und erreichen meist gegen Ende ihren Tiefpunkt, statt im November schlagartig abzufallen.

Kevin Cashman und sein Team haben Daten aus Bevölkerungsstudien in ganz Europa zusammengeführt. Übers Jahr gemittelt lag bei etwa 13 Prozent der Menschen der Blutwert unter 30 nmol/l, der üblichen Grenze für einen Mangel, und im Winter war der Anteil höher. Ein höheres Risiko haben Menschen mit dunklerer Haut, die für dieselbe Menge mehr Sonne braucht, außerdem ältere Menschen und alle, die die meisten Tage drinnen verbringen oder draußen kaum Haut zeigen.

Cashman, K.D. et al. (2016). “Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?” The American Journal of Clinical Nutrition, 103(4), 1033-1044.

2016 veröffentlichte das britische Scientific Advisory Committee on Nutrition den Bericht, auf dem die heutige Empfehlung in Großbritannien beruht: Alle sollten im Herbst und Winter täglich 10 µg (400 I.E.) in Erwägung ziehen, und wer selten Sonne auf die Haut bekommt, sollte diese Menge das ganze Jahr über einnehmen. Die Dosis ist bescheiden. Sie ist so bemessen, dass die meisten Menschen auch dann nicht in den Mangelbereich rutschen, wenn die Sonne gar nichts beiträgt.

Was die großen Studien gezeigt haben

Die größeren Versprechen stammen aus Beobachtungsstudien, in denen Menschen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel häufiger Krebs und Herzkrankheiten haben. Der Zusammenhang könnte genauso gut andersherum laufen, denn wer krank ist, bleibt eher drinnen. Die VITAL-Studie hat das direkt überprüft: 25.871 Erwachsene in den USA bekamen im Median 5,3 Jahre lang entweder täglich 2.000 I.E. Vitamin D oder ein Placebo. Das Präparat senkte weder die Rate invasiver Krebserkrankungen noch die schwerer Herz-Kreislauf-Ereignisse wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Die meisten Teilnehmenden hatten zu Beginn allerdings keinen Mangel. VITAL zeigt also vor allem, dass zusätzliches Vitamin D diese Krankheiten bei Menschen, die schon genug haben, nicht verhindert.

Manson, J.E. et al. (2019). “Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease.” New England Journal of Medicine, 380(1), 33-44.

Bei Atemwegsinfekten sieht die Studienlage ermutigender aus. Die Gruppe um Adrian Martineau hat die Einzeldaten von rund 11.000 Menschen aus 25 randomisierten Studien gemeinsam ausgewertet. Vitamin-D-Präparate senkten das Risiko für akute Atemwegsinfekte wie Erkältungen und Grippe. Der Effekt war insgesamt klein. Er zeigte sich bei täglicher oder wöchentlicher Einnahme, nicht bei großen Monatsdosen, und war bei Menschen mit einem Mangel am größten. Zusammen mit VITAL entsteht so das Bild eines Nährstoffs, der zählt, wenn er dir fehlt, und wenig bringt, wenn du genug davon hast.

Martineau, A.R. et al. (2017). “Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data.” BMJ, 356, i6583.

Warum ein Bluttest besser ist als Raten

Gemessen wird 25-Hydroxy-Vitamin-D, kurz 25(OH)D, das ungefähr die letzten Wochen widerspiegelt. Labore geben den Wert entweder in nmol/l oder in ng/ml an (zum Umrechnen nmol/l durch 2,5 teilen, 30 nmol/l entsprechen also 12 ng/ml). Ein Wert unter 30 nmol/l gilt nach fast jedem Maßstab als Mangel. Was darüber als ausreichend gilt, sehen die Leitlinien unterschiedlich. Besprich deinen Wert deshalb mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Ein Test schützt auch vor dem umgekehrten Fehler. Vitamin D reichert sich im Körper an, und zu viel davon erhöht den Kalziumspiegel im Blut, was auf Dauer Nieren und Herz schaden kann. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) setzt die Obergrenze für Erwachsene bei 100 µg (4.000 I.E.) am Tag an, aus Lebensmitteln und Präparaten zusammen, und manche hoch dosierten Kapseln aus dem Internet liegen schon allein darüber. Wenn du eine Nierenerkrankung hast oder Medikamente nimmst, die den Kalzium- oder Vitamin-D-Haushalt beeinflussen, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du über die übliche Winterdosis hinausgehst.

Wenn du diesen Winter mit einem Präparat anfängst, ist das wahrscheinlichste Problem, dass du es an hektischen Morgen vergisst. In Lamplit kannst du Nahrungsergänzungsmittel kostenlos protokollieren: was du genommen hast, in welcher Dosis und wann. Nach ein paar Wochen siehst du, ob „täglich“ wirklich täglich war. Wenn du dich testen lässt, trag den 25(OH)D-Wert auch bei deinen Laborwerten ein. Ein Test im nächsten Frühjahr lässt sich viel leichter einordnen, wenn du ihn mit dem aus diesem Herbst vergleichen kannst.

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